Би Джей Гаддур советует…

Мы сами себе даем очень много обещаний, особенно на Новый год или в День рождения. Перестать много есть, пить, жаловаться на жизнь, наладить полезные знакомства, лучше работать и накопить на летний отдых на Майорке, следить за фигурой и два раза в неделю ходить в спортзал, чтобы к лету хвастаться классной фигурой. Мы с воодушевлением об этом думаем, но когда дело доходит до главного, весь наш запал куда-то пропадает.

В твоем случае не все потеряно, если ты готов компенсировать пропущенный визит в спортзал усиленной тренировкой дома. Прислушайся к советам одного из ста самых атлетичных мужчин всех времен по версии журнала «Men’s Health». Би Джей Гаддуру тоже не сразу далось такое отличное тело, какое у него сейчас. Раньше он страдал избыточным весом и больными суставами. А теперь он – профессиональный тренер по фитнесу.

Настройся на 30 минут добросовестной интенсивной тренировки. Ты устанешь, как дьявол, но сожжешь не меньше калорий, чем на тренажерах в спортзале, а то и больше!


1-126.jpg


1. На протяжении 5 минут ты непрерывно должен 5 упражнений, то есть по 1 упражнению в течение 1 минуты. Так ты увеличишь концентрацию и сожжешь предельное количество ненавистного жира. Такой прием называется 5-минутный сет.

2. Упражнения в парах. Заключается в комбинации 2 упражнений. Результат – потрясающий тонус мышц. Ты повысишь активность мускулов и избавишься от калорий. Упражнения выполняются через плавный переход от одного к другому.

Первый вид таких упражнений – комбо. Делаешь повтор одного упражнения и сразу же повтор второго. Оба упражнения составят один раз. Установи время – 1 или 2 минуты и старайся сделать за этот период максимальное количество такого парного упражнения.

Второй вид – переключения. Ты сам можешь выбрать, либо переключаться с одного упражнения на другое каждые 3-5 секунд, либо делать переключение «по внутреннему зову» организма. Твоя задача – не останавливаться. Так ты добьешься высокой интенсивности в выполнении упражнений и получишь отличную нагрузку на мышцы.

Третий вид – комплекс. Ты делаешь несколько раз подряд первое упражнение, затем тут же – второе.

Самое сложное и эффективное – комбинировать в течение получаса такие 5-минутные сеты и пары. Ты устанешь так, что больше не захочешь пропускать тренировки в фитнес-клубе. Или наоборот решишь доказать себе, что можешь накачать крепкие мышцы самостоятельно, проявив силу воли и выносливость.

Чтобы заниматься дома, тебе понадобятся столик, скамейка, стул, диван или, если ты живешь за городом, ступени лестницы. Не будешь же ты заниматься на лестничной клетке, да еще когда холодно.

А теперь сами упражнения.

В первую минуту делай приседания и прыжки в сторону. Тебе нужно выполнить 6 повторов такого упражнения. Так ты получишь 1 заход. Постарайся сделать максимальное количество таких подходов. Считай каждый прыжок в сторону одним повтором прыжков в стороны. Так 3 прыжка в стороны будут составлять 6 повторов. Следи за дыханием.

Во вторую минуту сделай 2 подхода по 15 секунд сначала приседаний, а затем прыжков.

В третью минуту сделай упражнение «степ-ап» и обратный выпад вправо. Для выполнения в домашних условиях первого понадобится низенькая скамеечка или обычный поддон. Ты делаешь шаг правой ногой на платформу, а левую ставишь за носок правой. Возвращаешься в исходное положение с левой ноги и с нее повторяешь упражнение. И так несколько раз. Упражнение позволит тебе отдохнуть в перерывах между сложными упражнениями на выносливость.

В четвертую минуту выполняешь тот же «степ-ап» и обратный выпад вправо. Делаешь повторы упражнения максимальное количество раз.

На пятой минуте делаешь упражнение «альпинист» и боковую планку. Упрись лежа, как будто ты собираешься отжиматься. Резко подтяни одно колено к груди и вернись в исходное положение. То же самое повтори с другим коленом. Для выполнения боковой планки поверни корпус тела боком, упрись на локоть и задержись в таком положении. Главное условие – никаких провисаний тела. Оно должно быть ровным, как натянутая струна. Упражнения делай поочередно по 3-5 секунд в течение 5 минут и не забывай менять сторону планки. Попробуй сделать 5 таких заходов в течение получаса.


5837ea5fb0057c9fc9f80ff51cfb997e-620x330.jpg


 Когда ты будешь делать рекомендуемые упражнения налегке, можешь перейти к более сложным. Боковая планка будет очень эффективна, если ты возьмешь в свободную руку легкую гантель. Тебе нужно в течение 30 секунду отводить свободную руку в сторону. Поменяй сторону планки и сделай то же самое с другой рукой. Между сменой сторон планки рекомендуется отдых по 15 секунд. Попробуй за 1 раз сделать от 3 до 5 таких подходов. Плечи будут болеть, но со временем ты увидишь, какими красивыми и рельефными они стали.


e29ef13f661c2004c24a3a3daab92809_fitted_630x383.jpg


«Мостик» с гантелями. Прими положение для выполнения упражнения «мостик» и возьми в руки гантели. Поднимай туловище, упершись локтями в пол. Каждый подход включает 10-15 повторов упражнения. Между подходами рекомендуется 30-секундный отдых. Попробуй поупражняться таким образом в течение 2-3 минут. Такое упражнение отлично тренирует ягодицы, мышцы бедер, пресса, рук и спины и неплохо компенсирует необходимость постоянного сидения за компьютером на работе.


80fccfae385e89b2f7c33710ea93786a_fitted_630x375.jpg


Оставляй комментарии к статье и читай также: «Те, на кого мы не советуем тебе быть похожим», «Бег положительно влияет на головной мозг», «Быстрее и стройнее. Правда и вымысел об интенсивных тренировках и т.д.». 

 


Оставить комментарий

Для того чтобы оставить комментарий, пожалуйста, войдите или зарегестрируйтесь.
Войти через:
Загрузка комментариев...